Sebagai anak-anak, kita semua menikmati lompat tali, namun seiring bertambahnya usia, paparan kita terhadap aktivitas ini berkurang. Namun, lompat tali memang merupakan bentuk latihan yang sangat bermanfaat dan melibatkan banyak otot. Di bawah ini kelebihan lompat tali, variasinya, dan tindakan pencegahan yang harus dilakukan.
Selama rutinitas kebugaran Anda, saya sangat menyarankan untuk menggunakan lompat tali untuk hasil latihan yang lebih baik! Data menunjukkan bahwa setelah sesi HIIT 30 menit, menambahkan lompat tali dapat membantu Anda membakar tambahan 800 kalori setiap hari, setara dengan satu jam berenang. Ini menjadikannya sempurna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan namun memiliki waktu terbatas. Lompat tali menawarkan delapan manfaat berikut:
1. Efek Pembakaran Lemak yang Luar Biasa
Lompat tali dengan kecepatan normal, di mana Anda sedikit terengah-engah namun masih bisa berbicara, dapat membakar sekitar 400 kalori dalam 30 menit, mirip dengan jogging selama 60 menit. Terlebih lagi, saat cuaca tidak mendukung atau Anda terlalu sibuk, lompat tali memenuhi kebutuhan Anda dalam hal waktu, ruang, dan efektivitas!
2. Peningkatan Kepadatan Tulang
Selain mengurangi lemak dan meningkatkan kesehatan jantung, lompat tali juga merangsang pertumbuhan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang melakukan lompat tali 50 kali sehari dapat meningkatkan kepadatan tulang sebesar 3-4% setelah enam bulan, sehingga mengurangi risiko osteoporosis.
3. Peningkatan Kelincahan
Bagi para pelari atau road runner, lompat tali merupakan metode latihan yang sangat baik. Karena kedua kaki mengalami gaya saat lompat tali, hal ini mengatasi ketidakseimbangan otot dan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan secara keseluruhan.
4. Peningkatan Fungsi Kardiovaskular
Lompat tali adalah latihan aerobik yang, jika dilakukan secara konsisten, dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular. Saat fungsi kardiovaskular Anda menguat, tubuh Anda menjadi lebih mudah menerima metode latihan intensitas tinggi, sehingga meningkatkan kinerja atletik.
5. Meningkatkan Daya Tahan Otot
Meski lompat tali termasuk olahraga aerobik, namun proses lompat secara signifikan melatih daya tahan otot tubuh bagian bawah. Meningkatkan kecepatan lompat tali juga membutuhkan pengerahan otot lengan dan bahu yang lebih besar, sehingga meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
6. Portabilitas
Terdiri dari dua pegangan dan tali, tali lompat berukuran kira-kira sebesar botol air 500ml jika digulung, hanya memakan sedikit ruang di ransel Anda. Dengan demikian, Anda bisa membawanya kemana saja dan berolahraga kapan pun Anda mau.
7. Mudah Dioperasikan dan Menyenangkan
Gerakan dasar lompat tali tidaklah sulit dan hampir semua orang bisa melakukannya. Dengan pemanasan yang tepat sebelum berolahraga, lompat tali tidak membahayakan tubuh.
8. Resiko Cedera Olahraga yang Rendah
Seperti disebutkan sebelumnya, lompat tali memiliki risiko cedera olahraga yang rendah. Banyak yang mungkin bertanya-tanya, “Bukankah lompat tali itu sulit bagi lutut?” Pakar medis menunjukkan bahwa tekanan pada lutut saat lompat tali sebenarnya lebih kecil dibandingkan saat jogging! Jogging membuat satu kaki terkena gaya reaktif, dengan gerakan lutut yang lebih kompleks, sehingga menghasilkan dampak yang lebih besar pada lutut. Sebaliknya, lompat tali melibatkan kekuatan yang sama pada kedua kaki dan gaya vertikal, sehingga mengurangi tekanan pada lutut.
Jika kesan Anda tentang lompat tali hanya sebatas lompat ke atas dan ke bawah, lihatlah rutinitas menyenangkan yang dirancang oleh instruktur. Ada tiga gerakan tingkat pemula yang cocok bagi mereka yang baru mengenal lompat tali:
1. Sentuhan Langkah Lateral Dinamis
Luruskan lompat tali secara horizontal untuk menandai jarak langkah menyamping. Letakkan tangan Anda secara alami di depan dada, dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Langkahkan kaki kanan ke kanan, dan gerakkan kaki kiri ke samping ke kanan, gerakkan tubuh ke samping seperti kepiting ke ujung lompat tali. Perlahan membungkuk hingga menyentuh pegangannya, berdiri, dan pindah ke ujung pegangan lompat tali yang lain. Ulangi tindakan tersebut.
2. Lari Antar-Jemput Lompat Tali
Sekali lagi, luruskan lompat tali di tanah dan berdirilah di salah satu ujung pegangan, dengan kaki terbuka selebar bahu dan melangkahi tali. Berlari perlahan ke depan hingga Anda mencapai ujung tali yang lain, membungkuk hingga menyentuh pegangannya. Berdiri dan lakukan lari mundur perlahan ke ujung tali yang lain, sambil menyentuh pegangannya lagi. Ulangi tindakan tersebut.
3. Lompat dari Sisi ke Sisi dengan Kaki Bersamaan
Lipat pegangan lompat tali dari pegangan ke pegangan dan berdirilah di sisi kanan tali. Letakkan tangan Anda di belakang Anda dan tekuk sedikit lutut Anda, usahakan kedua kaki Anda tetap rapat. Ayunkan lengan ke depan, berikan tenaga pada tubuh, dan lompat ke sisi kiri tali sambil mempertahankan posisi lutut tertekuk saat mendarat.
Meskipun lompat tali memiliki risiko cedera yang lebih rendah, hal ini bukan berarti tanpa bahaya. Berikut enam tindakan pencegahan yang harus diperhatikan:
1. Pemilihan Lompat Tali
Ada berbagai jenis lompat tali yang tersedia, termasuk untuk anak-anak dan latihan, dengan panjang dan berat yang berbeda-beda. Memilih panjang yang sesuai dengan kebutuhan Anda akan meningkatkan hasil latihan Anda. Untuk menentukan panjang tali yang optimal, injak tali dan angkat pegangan di kedua sisinya. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, tingginya harus mencapai sekitar pusar. Bobot dapat dipilih berdasarkan preferensi pribadi, tetapi pemula yang tidak memiliki dasar kekuatan sebaiknya memilih bobot standar.
2. Tidak Direkomendasikan untuk Individu yang Kelebihan Berat Badan atau Mereka yang mengalami Cedera Lutut
Meskipun dampak lompat tali kecil, individu dengan berat badan berlebih atau riwayat cedera lutut memiliki lutut yang lebih lemah dibandingkan orang lain. Disarankan untuk tidak mencoba lompat tali tanpa berkonsultasi dengan pelatih profesional atau dokter jika Anda ingin mencobanya.
3. Pilih Tempat yang Cocok
Berolahraga di lokasi yang aman adalah langkah awal untuk menghindari cedera. Hindari lompat tali di permukaan tinggi atau lantai keras. Sebagai gantinya, pilihlah lintasan lari PU di taman bermain atau letakkan matras yoga di bawah kaki Anda untuk menambah bantalan.
4. Kenakan Sepatu Atletik
Apakah Anda biasa lompat tali tanpa alas kaki atau memakai sandal di rumah? Hentikan kebiasaan buruk ini! Mengenakan sepatu atletik sangat penting untuk lompat tali. Sepatu dengan elastisitas dan cakupan yang baik melindungi kaki Anda, mencegah ketegangan dan keseleo.
5. Lompat Tinggi
Tidak perlu melompat terlalu tinggi; melompat lebih tinggi belum tentu membakar lebih banyak kalori. Ketinggian lompatan yang disarankan cukup untuk membiarkan tali lewat di bawah kaki Anda. Melompat terlalu tinggi akan menambah beban pada lutut dan dapat menyebabkan cedera pergelangan kaki.
6. Pemanasan dan Peregangan Sebelum dan Sesudah Latihan
Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tubuh Anda, mencegah cedera, dan meningkatkan kinerja. Setelah berolahraga, lakukan peregangan agar otot Anda yang kepanasan menjadi dingin secara bertahap dan mendapatkan kembali kelenturannya!
Waktu posting: 17 November 2023