1. Wall Squat (Duduk di Dinding): Cocok untuk Pemula atau yang Daya Tahan Ototnya Buruk
Perincian Gerakan: Berdirilah setengah langkah dari dinding, dengan kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar dengan sudut 15-30 derajat.Sandarkan kepala, punggung, dan pantat Anda dengan kuat ke dinding, seolah-olah sedang duduk di kursi.Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok, angkat lutut hampir membentuk sudut 90 derajat.Libatkan inti Anda dan alihkan keseimbangan ke tumit Anda.Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum berdiri secara bertahap.
Manfaat: Gerakan ini menawarkan keamanan tinggi dan mengurangi risiko terjatuh, membantu pemula menjadi terbiasa menggunakan kelompok otot gluteal mereka.
2. Jongkok Lateral (Lateral Lunge): Cocok untuk Pemula
Perincian Gerakan: Mulailah dengan posisi berdiri alami.Ambil langkah ke luar dengan kaki kiri atau kanan, kira-kira 1,5-2 kali lebar bahu Anda.Pindahkan keseimbangan Anda ke kaki itu, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang.Condongkan tubuh sedikit ke depan dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.Jaga kaki lainnya tetap lurus dan tahan selama 5 detik sebelum kembali ke posisi netral.
Manfaat: Gerakan ini meningkatkan kendali Anda terhadap keseimbangan, fleksibilitas, dan stabilitas tubuh sekaligus memperkuat berbagai kelompok otot.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Cocok untuk Pemula
Perincian Gerakan: Posisikan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke arah luar.Sejajarkan lutut dengan jari-jari kaki, mirip dengan posisi pegulat sumo.Lakukan squat dengan sedikit variasi dari squat tradisional, tahan posisi diturunkan selama 5-10 detik sebelum berdiri perlahan.
Manfaat: Gerakan ini menargetkan otot bokong dan paha bagian dalam, membantu menghilangkan kantong pelana dan membentuk kontur bokong yang lebih menarik.
4. Tendangan Samping Squat (Squat Tendangan Samping): Cocok untuk Pemula
Perincian Gerakan: Ikuti gerakan yang sama seperti jongkok biasa, tetapi ketika naik, pindahkan keseimbangan Anda ke kaki kiri atau kanan dan rentangkan kaki yang berlawanan ke luar, angkat tinggi-tinggi untuk melakukan tendangan.Latihan kaki bergantian.
Manfaat: Selain latihan kekuatan, gerakan ini juga memperkuat fungsi kardiovaskular sehingga menjadi latihan aerobik.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Cocok untuk Praktisi Tingkat Menengah/Lanjutan
Perincian Gerakan: Berdirilah dengan punggung menghadap benda penyangga, seperti bangku atau lemari, yang tingginya kira-kira sama dengan lutut Anda.Letakkan bagian atas salah satu kaki di atas penyangga dengan lutut sedikit ditekuk, pertahankan postur tegak dengan kepala menghadap ke depan.Buang napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh menjadi jongkok dengan kaki lainnya, jaga lutut pada sudut 90 derajat.
Manfaat: Gerakan ini secara intensif melatih otot kaki unilateral dan memperkuat kelenturan sendi panggul.
6. Pistol Squat (Squat Berkaki Satu): Cocok untuk Praktisi Tingkat Menengah/Lanjutan
Perincian Gerakan: Seperti namanya, gerakan ini mengharuskan melakukan jongkok penuh dengan satu kaki.Angkat satu kaki dari lantai dan sedikit geser keseimbangan Anda ke arah kaki berdiri.Pastikan lutut Anda sejajar ke depan dan andalkan kaki berdiri Anda untuk berjongkok dan berdiri lagi, berhati-hatilah agar lutut Anda tidak menonjol terlalu jauh ke depan.
Manfaat: Gerakan ini secara signifikan menantang keseimbangan dan stabilitas individu, memberikan rangsangan yang intens pada kelompok otot kaki.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Cocok untuk Praktisi Tingkat Menengah/Advanced
Perincian Gerakan: Gunakan teknik jongkok tradisional saat menurunkan diri, tetapi saat bangkit, gunakan kekuatan kaki Anda untuk melompat dengan kuat.Saat mendarat, segera kembali ke posisi jongkok.Gerakan ini memerlukan tuntutan yang lebih tinggi pada fungsi kardiovaskular individu dan stabilitas gerakan.
Manfaat: Selain memperkuat kelompok otot, gerakan ini sangat meningkatkan fungsi kardiovaskular dan meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.
Waktu posting: 21 November-2023