1. Squat Berat Badan Tradisional: Ini adalah squat dasar yang melibatkan penurunan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul, hanya menggunakan berat badan sebagai penahan.
2. Goblet Squats: Dalam variasi ini, dumbbell atau kettlebell dipegang dekat dada, yang membantu mempertahankan bentuk yang benar dan melatih otot inti dengan lebih efektif.
3. Barbell Back Squats: Jenis squat ini melibatkan penempatan barbel di punggung atas, di belakang leher, dan melakukan squat dengan beban tambahan.Ini menargetkan otot-otot kaki utama dan membantu membangun kekuatan secara keseluruhan.
4. Front Squat: Mirip dengan barbell back squat, namun barbel dipegang di depan badan, bertumpu pada tulang selangka dan bahu.Variasi ini lebih menekankan pada otot paha depan dan membutuhkan aktivasi inti yang lebih besar.
5. Box Squat: Ini melibatkan duduk bersandar pada kotak atau bangku lalu berdiri lagi, yang dapat membantu meningkatkan teknik dan kekuatan jongkok.Ketinggian kotak menentukan kedalaman jongkok.
6. Piston Squat: Juga dikenal sebagai single-leg squat, ini melibatkan melakukan squat dengan satu kaki pada satu waktu, yang menantang keseimbangan dan stabilitas sambil menargetkan setiap kaki secara individual.
7. Sumo Squat: Pada variasi posisi lebar ini, posisi kaki diposisikan lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.Jongkok ini menekankan paha bagian dalam dan bokong sekaligus mengurangi tekanan pada lutut.
8. Bulgarian Split Squats: Ini adalah latihan unilateral di mana satu kaki diletakkan pada permukaan yang ditinggikan di belakang Anda saat Anda melakukan gerakan seperti lunge dengan kaki lainnya.Ini membantu mengembangkan kekuatan dan keseimbangan kaki.
9. Jump Squats: Variasi yang lebih dinamis, jump squat melibatkan lompatan eksplosif ke atas dari posisi jongkok, melibatkan otot-otot kaki dan meningkatkan kekuatan dan atletis.
10. Jeda Squat: Dalam variasi ini, jeda singkat dilakukan di bagian bawah jongkok sebelum naik.Hal ini dapat meningkatkan ketegangan otot dan meningkatkan kekuatan pada otot tubuh bagian bawah.
Masing-masing variasi jongkok ini menawarkan manfaat unik dan dapat dimasukkan ke dalam program pelatihan menyeluruh untuk menargetkan berbagai aspek kekuatan, tenaga, dan daya tahan tubuh bagian bawah.
Waktu posting: 08-Des-2023